운동 가이드

운동의 중요성

운동은 건강한 사람이든 병에 걸린 사람이든 누구에게나 중요합니다. 특히 관절염 환자에게는 병에 걸리지 않은 정상인에 비해 운동이 더욱 중요합니다.

장시간 침상에 누워 있게 되면 다리로 가는 혈액 순환이 줄어 들게 되고 신체 각 조직이 피로부터 산소를 이용하는 능력이 감소하게 됩니다. 오래 누워있게되면 뼈로부터 칼슘이 빠져 나가 골다공증에 걸리기도 하고 근육의 힘이 빠지고 관절의 유연성을 잃어 버리게 됩니다.

적절한 운동을 하게 되면 오히려 관절의 통증이 경감된다는 많은 연구 보고들이 있습니다. 또한, 관절염에서 동반되는 심한 피로감도 호전됩니다. 운동을 하면 심장과 폐의 기능이 향상되어 쉽게 숨이차고 피곤한 증상이 사라집니다. 또 뼈가 튼튼해지면서 골다공증과 골절을 예방할 수도 있고 근력이 좋아지고 관절이 유연해지기도 합니다. 아울러 중요한 것은 체중 증가를 막을 수 있다는 것입니다.

뿐만 아니라 정신적인 긴장을 풀어주어 장기간의 투병으로 가라앉아 있는 관절염 환자의 정신건강을 밝고 건강하게 해 줍니다.

운동은 어떻게 할까요?

일반적으로 하루에 30분 이상의 과격하지 않은 운동을 매일 하는 것이 권장됩니다. 조깅이나 농구, 심한 에어로빅 체조등은 관절염 환자에게는 과격한 운동으로 분류되지 않는 것이 좋습니다. 자전거 타기, 심하지 않은 체조, 수영등이 적덜한 운동이 됩니다.

관절염 환자들은 관절의 경직을 막기 위해 '관절의 운동범위'를 매일매일 움직여 주는것이 중요합니다. 이것을 유연성운동이라고 합니다. 계단을 오리내리거나 요리하기, 빨래하기 등의 일상 생활만으로는 전신 관절의 운동 범위를 다 움직여주지 못합니다. 아무리 관절이 아프고 부었더라도 매일 의식적으로 관절을 운동범위대로 굽혔다 폈다 돌렸다 움직여 주는 것이 중요합니다.

목운동
목굽히기
  1. 얼굴은 정면을 향하고 어깨는 들어올리지 말고 머리를 앞으로, 뒤로, 오른쪽, 왼쪽으로 굽혀 각각 2~3초 동안 자세를 유지한다.
  2. 목이 뻣뻣해지는 증상을 개선시키고 앞뒤로의 움직임을 도와주며 흉곽팽창과 어깨의 운동성을 좋게합니다.
목굽히기
어깨운동
흉곽의 움직임을 좋게하고 어깨 경직을 덜어줍니다.
어깨돌리기
  1. 몸을 앞으로 숙여 한손은 몸을 지탱하고 한쪽은 늘어뜨려 어깨를 돌린다.
어깨돌리기
견갑골 운동
  1. 깍지를 끼고 기재개를 펴든 견갑골을 가운데로 민다. 5초간 힘을 유지한다.
  2. 깍지를 끼고 바로 서고 천천히 팔을 들어올린다. (5초간 힘을 유지했다가 천천히 팔을 내린다.)
견갑골 운동
견관절 회전운동
견관절 회전운동
손가락운동
손목과 손가락 관절의 유연성을 증가시킵니다.
손목구부리기 운동
  1. 누군가에게 손을 흔드는 것처럼 손목을 위로 들어올린다.
  2. 평안하게 할 수 있을때까지 손목을 아래로 내린다.
손목을 안쪽과 바깥쪽으로 구부리기
  1. 양손목을 새끼손가락과 엄지손가락 쪽으로 구부리는 것을 부드럽게 반복한다.
손목을 안쪽과 바깥쪽으로 구부리기
손가락운동
  1. 엄지손가락을 2,3,4,5번째 손가락에 각각 대는 것을 반복한다.
  2. 주먹을 쥐었다가 손가락을 쫙펴는 것을 반복한다.
손가락운동
허리 및 고관절운동
엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화하고 서 있는 자세를 바른 자세로 유지시켜 줍니다.
고관절 돌리기 운동
  1. 고관절을 바깥쪽으로 안쪽으로 회전시키는 것을 반복한다.
고관절 돌리기 운동
고관절 들기운동
  1. 무릎을 곧게 펴고 엎드려 누워 천천히 한쪽다리를 엉덩이 쪽으로 올린다.
  2. 5초동안 자세를 우지한 후 천천히 다리를 내린다. (반대쪽 다리를 들어 교대로 실시한다.)
  3. 한쪽을 쭉펴서 바닥에 지탱하고 한손은 쭉 편다. 지탱한 쪽 다리를 신전시켜 쭉 펴고 반대쪽은 무릎을 굽혀 지탱한다. (5초간 자세를 유지하고 반복한다.)
고관절 들기 운동
양쪽 무릎 가슴에 닿기 : 복근의 힘을 기르고 척추의 운동성을 좋게합니다. 허리와 골반의 유연성을 기릅니다.
  1. 양손으로 양 무릎을 잡고 천천히 가슴쪽으로 당긴다. 머리를 무릎쪽으로 들어올려 몸을 가능한 둥글게 만든다. 천천히 머리와 다리를 바닥쪽으로 내려 처음 위치에 둔다.
  2. 누운 자세에서 머리와 등은 바닥에 붙인채 엉덩이와 무릎을 옆으로 굴려 무릎을 반대편 바닥에 닿도록 한다. 반대편 엉덩이와 무릎도 같은 방법으로 운동한다.
  3. 한쪽을 쭉펴서 바닥에 지탱하고 한손은 쭉 편다. 지탱한 쪽 다리를 신전시켜 쭉 펴고 반대쪽은 무릎을 굽혀 지탱한다. (5초간 자세를 유지하고 반복한다.)
양쪽 무릎 가슴에 닿기
고양이 등 만들기 : 허리와 골반의 유연성을 기릅니다.
  1. 팔은 어깨너비 정도로 벌리고 팔꿈치를 펴고 목에 힘을 빼고 고양이 등처럼 등이 위로 가도록 구부린다. 등과 허리근육이 펴지는 느낌이 들도록 5초간 자세를 유지한다.
  2. 천천히 머리를 들고 엉덩이는 뒤쪽으로 내밀면서 등을 말 안장 모양으로 만든다. 5초간 자세를 유지한 후 위와 같이 동작을 천천히 반복한다.
고양이 등 만들기
요추부 신전운동 : 허리의 유연성을 기릅니다.
  1. 팔꿈치를 굽혀 양팔을 어깨위치에 놓은 후 엎드려 눕는다. 천천히 양손으로 바닥을 밀어 상체를 들어올린다. 시선은 정면을 향하고 5초동안 자세를 유지한다. 팔꿈치를 굽히면서 천천히 상체를 내린다.
무릎운동
무릎관절 들어올리기 운동 : 무릎관절 주위 근육을 튼튼히하고 허벅지에 힘을 길러줍니다.
  1. 바른 자세로 앉고 무릎을 살짝들어올려 5초간 이 자세를 유지한다.
  2. 바른 자세로 앉고 무릎을 위로 신전시켜 5초간 유지한다.
무릎과 종아리근육운동 : 종아리 근육의 유연성을 길러줍니다.
  1. 벽에서 두걸음 떨어져 서서 손을 벽에 댄다. 한발을 앞으로 내딛는다. 양쪽 발뒤꿈치를 바닥에 대고 종아리 근육이 펴지는 느낌이 들도록 무릎관절을 곧게 펴고 엉덩이를 벽쪽으로 민다.(10초간 유지후 힘을 뺀다.)
무릎과 종아리근육운동
발목운동
발목관절의 유연성을 길러줍니다.
  1. 발가락을 바닥에 대고 발뒤꿈치를 들어올린다. 힘을 주어 유지하고 다시 발바닥을 아래로 내린다. 힘을 주어 유지한다.
  2. 발목관절을 오른쪽으로 회전시킨다. 반대쪽으로 회전시키는 것을 반복한다.
발목운동